Orzechy i ich rola w diecie

„Ludzie często postrzegają orzechy jako produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i wartości kalorycznej, więc nie traktują ich jako zdrowe przekąski, ale w rzeczywistości są one związane z mniejszą masą ciała i dobrym samopoczuciem”.

Powyższa wypowiedź pracownika naukowego z Harvard School of Public Health w Bostonie ukazuje jak wiele jest do zrobienia w edukacji społeczeństwa na temat zdrowotnych właściwości orzechów. Jego wypowiedź jest skutkiem wyników badań, których wnioski są następujące:

1. Spożywanie dziennej porcji wszelkiego rodzaju orzechów lub orzeszków ziemnych wiązało się z mniejszym ryzykiem zwiększenia masy ciała lub otyłości w ciągu czterech lat.

2. Zastępowanie każdego dnia jednej porcji czerwonego mięsa, frytek, deserów lub chipsów ziemniaczanych jedną porcją orzechów wiązało się z mniejszym przyrostem masy w ciągu czterech lat.

Orzechy włoskie

1. Według badań z 2012r. przeprowadzonych na Uniwersytecie w Scranton (USA) zawartość antyoksydantów w orzechach włoskich jest aż dwukrotnie większa niż w innych rodzajach orzechów.
2. Witamina E zawarta w orzechach włoskich przybiera korzystną formę γ-tokoferolu, posiadającego szczególne właściwości dla układu krwionośnego.
3. Wpływ orzechów włoskich na poziom cholesterolu we krwi jest również korzystny. Orzechy włoskie podnoszą poziom kwasu alfa-linolenowego, którego duża zawartość w diecie jest związana z mniejszym ryzykiem nagłej śmierci z powodu chorób układu krążenia. Wyniki badań z 2021r. potwierdzają tezę, że poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu ogółem ulega obniżeniu przy spożyciu pół kubka orzechów włoskich dziennie.
4. Wiele osób obawia się częstego spożywania spożywania orzechów ze względu na ich kaloryczność (100g orzechów to 654 kcal). Jedzone z umiarem korzystnie wpływają jednak na proces odchudzania. Zawierają dużą ilość wartościowego białka oraz niski indeks glikemiczny, dlatego są idealną przekąską między posiłkami.
5. Odpowiednia podaż orzechów przyczynia się do poprawy składu mikroflory jelitowej.
6. Orzechy włoskie wspierają męskie zdolności rozrodcze. Regularne ich spożycie poprawia jakość nasienia mężczyzn, których dieta bogata jest w produkty typu fast-food.
7. Działanie antyoksydacyjne orzechów poprzez zwalczanie wolnych rodników i obniżenie ryzyka wystąpienia nowotworów oraz wysoka zawartość polifenoli składa się na prozdrowotny aspekt antynowotworowego działania. Pomaga również w utrzymaniu dobrej kondycji skóry.
8. Kolejną zaletą spożycia orzechów jest pozytywny wpływ na układ nerwowy. W spierają procesy myślowe, poprawiają pamięć, obniżają ryzyko depresji.

Orzechy nerkowca

Są one cennym źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają znaczne ilości potasu i magnezu. Charakteryzują się największą ilością żelaza spośród wszystkich orzechów.

Badanie Mah i wsp. (2017) wykazało pozytywny wpływ nerkowców na obniżenie poziomu cholesterolu poprzez znaczny wzrost jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w osoczu krwi. W przypadku gospodarki węglowodanowej spożycie 30 g nerkowców dziennie wiązało się z obniżeniem poziomu insuliny.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe podobnie jak inne orzechy są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jedna filiżanka orzechów pokrywa 50% zapotrzebowania na magnez. Dzięki temu zmniejsza napięcie mięśniowe i przeciwdziała skurczom oraz bolesności mięśni, dlatego orzechy powinny gościć w diecie osób uprawiających aktywność wyczynową.

Ponadto są cennym źródłem witaminy E, która pomaga w ograniczeniu ryzyka wystąpienia nowotworu pęcherza. Zawierają stosunkowo dużo manganu, który wspomaga  produkcję energii w mitochondriach.

Migdały

Migdały są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, zawierają duże ilości potasu, fosforu, wapnia i magnezu. W skórce migdałów obecne są duże ilości antyoksydantów. Wśród innych orzechów wyróżniają się wysoką zawartością fitoskładników.

W badaniu z 2018 r. osoby spożywające 45 gramów migdałów dziennie wykazywały wyższy poziom lipoprotein HDL, a zmniejszony LDL.

Będą idealną przekąską dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością, ponieważ zawierają one bardzo mało węglowodanów przyswajalnych. Ich dodatek do potraw obniży indeks glikemiczny posiłku.

Jak prawidłowo przechowywać orzechy?

Warunki oraz czas przechowywania orzechów ma istotne znaczenie dla zachowania wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z ich spożycia.

Miejsce przechowywania powinno być ciemne oraz chłodne. Powinniśmy zadbać o małą dostępność tlenu, gdyż jego nadmiar może orzechom szkodzić. Idealnym materiałem do przechowywania orzechów jest szkło, również ze względu na ochronę przed obcymi zapachami.

Dobre przygotowanie orzechów do przechowywania zapewnia ich dobry stan do 3 miesięcy. W przypadku gdy chcemy dłużej przechowywać orzechy, powinniśmy skorzystać z lodówki lub zamrażarki. Przy użyciu lodówki orzechy możemy przechowywać odpowiednio zabezpieczone i szczelnie zamknięte przez rok. Bez wcześniejszej obróbki, orzechy w formie łuskanej lub niełuskanej, możemy zamrozić. W zamrażarce przechowujemy je nawet do 2 lat, bez strat na jakości. Rozmrażanie orzechów trwa kilka minut. Najdłużej można przechowywać pistacje- aż 3 lata.

Orzechy źle przechowywane i już zjełczałe nie nadają się do spożycia. Utlenione kwasy tłuszczowe w nich zawarte mają negatywny wpływ na zdrowie. Ponadto zmienia się smak takich orzechów, co sprawia że większość osób ich nie spożywa.

Bibliografia:

1. Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A. (2016) Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego: 71 (3), 44-55.
2. Ciemniewska – Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J. (2014). Wartość odżywcza orzechów i ich znaczenie w diecie. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego: 1, 90-96.
3. Mah E., Schulz J.A., Kaden V.N., Lawless A. L. (2017). Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(5), 1070-1078.
4. Jarosz M. (red.). (2017). Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
5. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.) J Food Sci. 2011 Jan-Feb; 76(1): S14-9.
6. Akinhanmi T.F., Atasie V.N., Akintokun P.O. (2008) Chemical Composition and Physicochemical Properties Of Cashew nut Anacardium occidentale) Oil and Cashew nut shell liquid. Agriculture Food and Environmental Sciences:2(1).
7. Nuts: Safe Methods for Consumers to Handle, Store, and Enjoy, https://ucfoodsafety.ucdavis.edu/sites/g/files/dgvnsk7366/files/inline-files/44384.pdf
8. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181105081742.htm