Dieta DASH

Nowa dieta w cateringu dietetycznym BalansBox – Dieta DASH – Słupsk

Od wielu lat króluje w rankingach jako najzdrowsza dieta na świecie – dieta DASH. Jej nazwę zapoczątkowało badanie „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, które zostało przeprowadzone przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. W badaniu oceniano wpływ sposobu żywienia na wartości ciśnienia tętniczego. Trwało ono 11 tygodni, uczestników podzielono na 3 grupy żywieniowe.

Pierwsza grupa kontrolna otrzymywała dietę amerykańską o zmniejszonej wartości żywieniowej. Dieta drugiej grupy była wzbogacona o owoce i warzywa. Trzecia grupa odżywiała się zgodnie z zasadami diety DASH: przewaga owoców i warzyw, niskotłuszczowych produktów nabiałowych, mięsa w postaci drobiu i ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zrezygnowano z czerwonego mięsa, słodyczy, białej mąki i słodkich napojów. Ilość sodu spożywana przez uczestników badania ograniczono do 3 mg dziennie.

Wyniki badania potwierdziły istotne obniżenie ciśnienia skurczowego średnio o 6 mmHg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg. Pierwszy pozytywny wpływ zaleceń żywieniowych diety DASH zaobserwowano u pacjentów już po 2 tygodniach stosowania.

DASH – dieta na nadciśnienie oraz problemy z układem krążenia

Przede wszystkim, dieta dash jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia u osób z łagodnym nadciśnieniem. Polecana jest również osobom z zaburzeniami lipidowymi oraz takim u których występują inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwaga lub otyłość, cukrzyca typu 2, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu. Naukowcy wykazali, że stosowanie diety DASH pomaga wydłużyć życie również osobom po 50. roku życia, dlatego często w literaturze nazywana jest dietą dla seniorów. Analiza sposobu żywienia wykazała, że u osób, które odżywiały się zgodnie z zasadami diety DASH, w porównaniu do osób, których dieta różniła się od tych zasad, występowało mniejsze ryzyko umieralności lub mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej lub z powodu nowotworu.

Najważniejsze założenia diety DASH

Czego spożycie zwiększamy w codziennej diecie?

1. Warzywa i owoce (z przewagą warzyw, najlepiej by były to warzywa i owoce świeże, nie konserwowe):

• niskotłuszczowe produkty mleczne (twaróg, jogurt, kefir i maślanka – o smaku naturalnym),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, makarony, kasze grube o niskim indeksie glikemicznym),
• ryby i owoce morza,
• drób,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• orzechy i nasiona,
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy)
• zioła i przyprawy zastępujące sól: oregano, bazylia, czosnek, estragon, tymianek, rozmaryn.

Co ograniczamy w codziennej diecie?

• Spożycie czerwonego mięsa,
• pełnotłuste produkty mleczne,
• alkohol,
• słodycze i napoje zawierające cukier,
• żywność wysoko przetworzona typu „fast food”,
• żywność bogata w sól: paluszki, krakersy, chipsy, wędzone przetwory mięsne, gotowe mieszanki przypraw typu vegeta, sos sojowy.

Zalety stosowania diety DASH

Powyższy skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas oraz kwasy omega-3, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu. Błonnik ułatwia detoksykację i ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Występuje w pokarmach takich jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce. Potas uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i warunkuje prawidłową pracę całego układu krążenia. Odgrywa także istotną rolę w zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Jego pokarmowymi źródłami są: kakao, suszone morele, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, kasza gryczana, ziemniaki, banany, pomidory.

Kwasy omega-3 obniżają stężenie cholesterolu całkowitego we frakcji LDL oraz trójglicerydów, podnoszą równocześnie stężenie frakcji HDL cholesterolu ponadto działają przeciwzapalnie. Można znaleźć je w takich produktach jak: orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany tłoczone na zimno i spożywane na surowo.

Znaczenie stylu życia i diety dla naszego zdrowia

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą cywilizacyjną, czyli taką, która występuje w krajach i społeczeństwach wysoko rozwiniętych. Choroba jest o tyle podstępna, że przez dłuższy czas może nie dawać żadnych niepokojących objawów, przez co pozostaje nieleczona. Jeśli u chorego występuje łagodne nadciśnienie oraz brak jest czynników ryzyka, to leczenie polega na zmianie stylu życia. Farmakologię zaś wdraża się, jeśli podjęte dotychczas działania nie przynoszą efektów.

Badanie LIPIDOGRAM sugeruje, że w Polsce na nadciśnienie choruje nawet 15 milionów osób. Ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego można obniżać poprzez modyfikację stylu życia pacjenta. Za jeden z podstawowych elementów profilaktyki tej choroby uznaje się wprowadzenie zmian w sposobie żywienia. Stosowanie opisanej wyżej diety DASH jest kluczowe, ale oprócz tego warto również zwrócić uwagę na inne uwarunkowania, np. spożycie alkoholu. Dowiedziono, że u osób nadużywających alkoholu ograniczenie jego spożycia o 50% może wpłynąć równie korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi co redukcja masy ciała lub wzrost aktywności fizycznej. Warto zatem nie spożywać w przypadku mężczyzn więcej niż 20 – 30 g czystego alkoholu dziennie oraz w przypadku kobiet 10 – 20 g czystego alkoholu dziennie.

Zalecana jest również redukcja masy ciała. Ponadto badania dowodzą, że nadciśnienie tętnicze jest silnie powiązane z nadmierną masą ciała, a problem nadwagi i otyłości dotyczy ponad 50% Polaków. Utrata zbędnych kilogramów w oparciu o modyfikacje stylu życia i sposobu odżywiania jest skuteczną metodą na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i powinna stanowić element prewencji nadciśnienia tętniczego lub wsparcia farmakoterapii. Warto również zwiększyć aktywność fizyczną, ćwicząc przynajmniej przez 30 minut dziennie, przez 5 – 7 dni w tygodniu. Pomocne będą umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie czy pływanie.

W celu zapozniania się z naszą ofertą zapraszamy serdecznie na stronę jadłospisy.

Aby złożyć zamówienie kliknij zamów.

Bibliografia:

1.Cichocka A. 2017. „Dieta DASH, korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania”. Gabinet Prywatny 24 (4): 55-64.

2.Sacks F.M., Svetkey L.P., Vollmer W.M. i wsp:. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. DASH Collaborative Research Group.N Engl J Med. 2001; 344: 3-10.

3. Jarosz M., Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób − postępy 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20 stycznia 2016.

4. https://dashdiet.org/

5. Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa, 2018, 1-221.

6. Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56.

7. Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.

8. Gajewska D., Ździeborska M, Harton A, Myszkowska-Ryciak J. Ocena znajomości i przestrzegania zaleceń dietetycznych przez pacjentów z nadciśnieniem tętniczym pierwotnym. Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2): 258-261.

9. Gajewska D., Dieta – niedoceniona metoda leczenia nadciśnienia tętniczego., Wszechnica Żywieniowa SGGW, Warszawa, 2010, 1-27