Insulinooporność to stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. Stężenie glukozy nie ulega wtedy obniżeniu, w efekcie czego trzustka musi wytwarzać większe ilości insuliny. Najczęstszą przyczyną insulinooporności jest otyłość brzuszna, która wynika w dużej mierze ze zbyt niskiego poziomu aktywności fizycznej w stosunku do nadwyżki energetycznej spowodowanej wysokokalorycznym sposobem odżywiania się.
Insulinooporność jest wywoływana również przez obecny styl życia i nieprawidłowe nawyki:
- nadmiar stresu
- nadmiar niebieskiego światła
- zanieczyszczenie środowiska
- zła jakość powietrza.
- nieprawidłowe odżywianie się
- nadużywanie papierosów i alkoholu
- niska aktywność fizyczna
Jak leczyć insulinooporność?
Zdecydowaną większość przypadków występowania insulinooporności można wyleczyć. Pomijając sytuację w których insulinooporność pojawia się w wyniku innych chorób, zaburzeń lub okazuje się kwestią genetyczną, wprowadzając odpowiednie zmiany w swoim życiu, zaburzenie to można wycofać. Główne zalecenia to modyfikacja stylu życia. Wprowadzenie zdrowej diety, regularna aktywność fizyczna, rezygnacja z używek, zadbanie o własny komfort psychiczny i odpowiednia ilość snu to podstawy, które spowodują ustąpienie bądź zmniejszenie insulinooporności.
Insulinooporność – zalecenia dietetyczne
Prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w walce z insulinoopornością. Proporcje makroskładników dla chorego należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek, wzrost czy stopień aktywności fizycznej. Codzienne żywienie powinno być oparte na produktach o wysokiej wartości odżywczej oraz nisko- lub nieprzetworzonej żywności.
Z uwagi na to, że insulinooporność wiąże się z nieprawidłową gospodarką węglowodanową, należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj przyjmowanych węglowodanów. Zaleca się spożywać węglowodany złożone, ponieważ ich trawienie trwa znacznie dłużej niż cukrów prostych, dzięki czemu cukier uwalniany jest stopniowo, co nie powoduje jego gwałtownego wzrostu we krwi. Węglowodany złożone znajdują się m.in. w produktach pełnoziarnistych, czyli mące z pełnego przemiału i żywności z niej wytworzonej (chleb żytni, gryczany, makaron pełnoziarnisty), ryżu brązowym, kaszy gryczanej, płatkach owsianych czy otrębach. Komponując jadłospis dla osoby z insulinoopornością warto zapoznać się z pojęciem indeksu glikemicznego.
Pojęcie to zostało wprowadzone w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i jego współpracowników na określenie procentowego wzrostu stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych.
Warto również wspomnieć o pojęciu ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę nie tylko ilość, ale również jakość spożywanych węglowodanów. Obliczamy go według wzoru: ilość węglowodanów w porcji(g) * IG / 100. Zakresy dla pojedynczego produktu:
Przykładowo plaster arbuza (IG=72) o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów więc po podstawieniu do wzoru ładunek wynosi 5,15. Taka przekąska nie wpłynie negatywnie na glikemię.
Indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem, gdyż możemy go obniżać lub podwyższać poprzez obróbkę termiczną czy stopień rozdrobnienia posiłku. Niskim indeksem glikemicznym charakteryzuje się np. krem czekoladowo-orzechowy na kanapki, który zawiera dużą ilość tłuszczu i nie jest polecany na diecie osoby walczącej z insulinoopornością.
Jak obniżyć indeks glikemiczny produktu/posiłku?
- gotowanie “al dente”; rozgotowany makaron czy kasza zdecydowanie bardziej podnoszą glikemię
- dodatek białka, tłuszczu lub błonnika do potraw; dodanie do koktajli owocowych otrębów lub masła orzechowego, sałatka z buraków z dodatkiem oleju rzepakowego czy lnianego, obiad złożony z mięsa, kaszy i surówki dużo mniej podnosi glikemię niż spożycie samej kaszy
- wybieranie owoców mniej dojrzałych; unikamy brązowych bananów
- przygotowywanie surówek z surowych warzyw częściej niż warzywa rozgotowane
- spożywanie wcześniej ugotowanej kaszy czy ryżu, odgrzanej przed zjedzeniem nie podwyższy indeksu glikemicznego ze względu na skrobię oporną.
Ważnym elementem w żywieniu w insulinooporności jest regularne jedzenie posiłków, o stałych porach i w równych odstępach czasowych. Nieregularny rytm jedzenia lub pomijanie niektórych posiłków sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, co skutkuje większą ilością komórek tłuszczowych, które są zdolne do wytwarzania adipocytokin – białek, odpowiedzialnych m.in. za insulinowrażliwość. Natomiast regularne pory posiłków przeciwdziałają gwałtownym wzrostom i spadkom glukozy we krwi.
Obecność błonnika w diecie powinna kształtować się w ilości ok. 30g/dzień. Błonnik spowalnia wzrost stężenia glukozy po posiłku oraz przyczynia się do zwiększenia insulinowrażliwości tkanek.
Pozostałe grupy produktów zalecane w diecie dla osób z insulinoopornością pokrywają się z zasadami diety śródziemnomorskiej czy DASH.
- pełnowartościowe białko zwierzęce i roślinne: kurczak, indyk, ryby, owoce morza, strączki
- fermentowany nabiał: kefir, maślanka, jogurty naturalne, twarogi
- NNKT pod postacią olejów roślinnych tłoczonych na zimno, orzechów i nasion
- odpowiednia podaż płynów: wody, herbat ziołowych, napojów niesłodzonych
Suplementacja w insulinooporności
Osoby z insulinoopornością powinny rozważyć dodatkową suplementację, która wspomaga proces leczniczy. Nieprawidłowości w obrębie mikrobiomu jelitowego sprzyjają nasileniu stanu zapalnego oraz przyczyniają się do występowania zaburzeń w gospodarce węglowodanowej. Uzasadnione zatem jest zastosowanie probiotykoterapii. W badaniu klinicznym przeprowadzonym w Poznaniu, zastosowano 12-tygodniową terapię probiotykiem wieloszczepowym (B. bifidum, B. lactis, L. acidophilus, L. brevis, L. casei, L. salivarius, Lactococcus lactis). Wnioski z badania: u pacjentów zanotowano zmniejszenie stężenia insuliny i glukozy. Dodatkowo u pacjentów nastąpił spadek stężenia lipopolisacharydu bakteryjnego, co było związane z uszczelnieniem bariery jelitowej, a także zmniejszeniem stanu zapalnego wywołaną dysbiozą jelitową. Probiotykoterapia może łagodzić wynikające z działania metforminy skutki uboczne, takie jak wzdęcia czy biegunki.
Pacjent z insulinoopornością powinien również dbać o odpowiedni poziom witaminy D. Witamina D w sposób bezpośredni wpływa na funkcję wydzielniczą trzustkowych komórek β, a więc na regulację wydzielania insuliny. Szczególnie osoby otyłe wymagają zwiększonej dawki witaminy D.
W celu dobrania diety z naszej oferty serdecznie zapraszamy do kontaktu z naszym zespołem dietetyków pod nr tel. +48 570090900
Pełna oferta naszych diet dostępna jest TUTAJ.
Jeżeli szukają Państwo idealnego miejsca i osób, które pomogą w podjęciu aktywności fizycznej, w poszanowaniu zdrowia i przy uwzględnieniu indywidulanych uwarunkowań, serdecznie polecamy zespół renomowanych specjalistów z DOBREGO RUCHU.
Bibliografia:
- Szulińska M., Łoniewski I., van Hemert S., Sobieska M., Bogdański P. Dose-Dependent Effects of Multispecies Probiotic Supplementation on the Lipopolysaccharide (LPS) Level and Cardiometabolic Profile in Obese Postmenopausal Women: A 12-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 15; 10(6): 773.
- Ostrowska L., Witczak K., Adamska E. Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności? Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012; 3(3): 85-93.
- Wańkowicz Z., Wesołowski P. Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne. Nefrol. Dial. Pol. 2011, 15, 243 – 246.
- Hardy O.T. i inni, What causes the insulin resistance underlying obesity?, “Current Opinion in Endocrinology”, Diabetes and Obesity” 2012, nr 2.
- Suliburska J., Kuśnierek J. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Via Medica. 2010; 2081–2450.
- Musiałowska D. Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017; 978-83-7229-686-3.
- Stolińska-Fiedorowicz H. Insulinooporność. Leczenie dietą. Wydawnictwo Zwierciadło, 2018; 978-83-8132-048-1.
